20 Funtsezko mantenugaien adibideak - Entziklopedia

Bidetsio: Drink an orange with a carrot and you’ll thank me for the recipe

Alai

Funtsezko mantenugai motak
Funtsezko mantenugaien adibideak

Thefuntsezko mantenugaiak Gorputzaren funtzionamendu egokirako funtsezko substantziak dira, gorputzak ezin ditu sintetizatu naturalki baina elikagaien bidez eman behar dira.

Funtsezko mantenugai mota hauek espezieen arabera aldatzen dira, baina zorionez Dosi txikietan eskatzen dira eta gorputzak normalean denbora luzez gordetzen dituHori dela eta, gabeziaren sintomak egonaldi luzeen ondoren agertzen dira.

Izan ere, mantenugai horietako batzuk gehiegizkoak osasungarriak izan daitezke (adibidez hipervitaminosia edo gehiegizko bitaminak). Beste batzuk, aldiz, nahi adina irentsi daitezke efektu kaltegarririk sortu gabe.

Ikusi: Elikagai organikoen eta ez-organikoen adibideak

Funtsezko mantenugai motak

Substantzia horietako batzuk normalean aipatzen dira ezinbestekoa gizakiarentzat:

Bitaminak. Oso konposatu heterogeneo hauek gorputzaren funtzionamendu ezin hobea sustatzen dute, prozesu zehatzen erregulatzaile, eragile edo inhibitzaile gisa jokatuz, erregulazio zikloetatik hasita (homeostasia) eta gorputzaren defentsa immunologikoa izan arte.
Mineralak. Elementu ez-organikoak, normalean solidoak edo gutxi-asko metalikoak, beharrezkoak diren zenbait substantzia osatzeko edo, batez ere, organismoaren elektrizitatearekin eta pHarekin lotutako prozesuak erregulatzeko.
Aminoazidoak. Molekula organiko hauek egitura jakin bat dute (amino terminal bat eta beste hidroxilo bat muturretan). Horrekin, entzimak edo ehunak bezalako proteinak osatzen dituzten oinarrizko piezak dira.
Gantz azidoak. Lipido motako biomolekula insaturatuak (koipeak), hau da, beti likidoak (olioak) eta karbono kate luzeek eta beste elementu batzuek osatuak. Bizitza zelularra lortzeko beharrezkoak diren bigarren mailako gantz azido sorta osoaren sintesirako oinarri gisa beharrezkoak dira.

Horietako batzuk bizitza osoan zehar beharrezkoak dira, eta beste batzuk, hala nola, histidina (aminoazidoa), haurtzaroan bakarrik behar dira. Zorionez, guztiak janariaren bidez eskuratu daitezke.

Funtsezko mantenugaien adibideak

Azido alfa-linoleikoa. Omega-3 izenarekin ezaguna, gantz azido poliinsaturatu bat da, landare azido arrunt askoren osagaia. Liho haziak, bakailao gibeleko olioa, arrain urdin gehienak (atuna, bonitoa, sardinzarra) edo dieta osagarrietan hartuz lor daiteke, besteak beste.
Azido linoleikoa. Ez da aurrekoarekin nahastu behar: gantz azido poliinsaturatu honi omega-6 deritzo normalean eta kolesterol "txarrak" deitutakoen jaitsiera indartsua da, hau da, gantz saturatuak eta trans. Lipolisi, muskulu masa handitzea, minbiziaren aurkako babesa eta arau metabolikoak funtzioak betetzen ditu. Oliba olioaren, ahuakatearen, arrautzen, osoko gariaren, intxaurren, pinazien, kanola, linaza, artoaren edo ekilore olioaren bidez kontsumitu daiteke, besteak beste.
Fenilalanina. Giza gorputzaren funtsezko 9 aminoazidoetako bat, ugari eraikitzeko funtsezkoa entzimak eta funtsezko proteinak. Gehiegizko kontsumoak laxazioak sor ditzake, eta irenstearen bidez lor daiteke proteina ugari duten jakiak: haragi gorria, arraina, arrautzak, esnekiak, zainzuriak, garbantzuak, soja eta kakahueteak, besteak beste.
Histidina. Animalientzako funtsezko aminoazido hau (onddoak, bakterioak eta landareek sintetiza dezakete) funtsezko funtzioak betetzen ditu ehun osasuntsuak garatzeko eta mantentzeko, baita nerbio zelulak estaltzen dituen mielina ere. Esnekietan, oilaskoan, arrainetan, haragietan aurkitzen da eta metal astunen intoxikazio kasuetan erabili ohi da.
Triptofanoa. Giza gorputzean funtsezko beste aminoazido bat da, serotonina askatzeko beharrezkoa da neurotransmisorea loaren funtzioetan eta plazer hautemateetan parte hartzen du. Gorputzean duen gabezia larritasun, antsietate edo insomnio kasuekin lotu da. Arrautzak, esnea, ale osoa, oloa, datilak, garbantzuak, ekilore haziak eta platanoetan aurkitzen da, besteak beste.
Lisina. Proteina ugaritan dagoen funtsezko aminoazidoa, ugaztun guztientzat beharrezkoa dena, bere kabuz sintetizatu ezinik. Funtsezkoa da hidrogeno lotura molekularrak eta katalisia eraikitzeko. Kinoa, soja, babarrunak, dilistak, berroak eta algarroboak aurkitzen dira, landareen beste produktu batzuen artean.
Valine. Giza gorputzeko funtsezko bederatzi aminoazidoetatik beste bat, giharretako metabolizaziorako funtsezkoa. Estresa kasuetan energia gisa balio du eta nitrogeno saldo positiboa mantentzen du. Platanoak, gaztanbera, bonboiak, baia gorriak eta espezia leunak janez lortzen da.
Azido folikoa. B9 bitamina izenarekin ezaguna, funtsezkoa da giza gorputzean egiturako proteinak eraikitzea eta hemoglobina lortzeko, oxigenoa odolean garraiatzea ahalbidetzen duen substantzia lortzeko. Lekaleetan (garbantzuak, dilistak, besteak beste), hosto berdeetako barazkietan (espinakak), ilar, babarrun, fruitu lehor eta zerealetan aurkitzen da.
Azido pantotenikoa. B5 bitamina ere deitua, karbohidrato, proteina eta gantzen metabolismoan eta sintesian garrantzi kritikoa duen konposatu hidrosolbagarria da. Zorionez, bitamina horren dosi txikiak daude ia elikagai guztietan, nahiz eta ale osoetan, lekaleetan, garagardo legamian, errege gelatina, arrautza eta haragietan ugariagoa den.
Tiamina. B1 bitamina, B bitamina konplexuaren zati bat, uretan disolbagarria eta alkoholean disolbaezina da, beharrezkoa da ia ornodun guztien eguneroko dietan. Bere xurgapena heste meharrean gertatzen da, C bitaminak eta azido folikoak sustatuta, baina alkohol etilikoa egoteak inhibituta. Lekaleetan, legamietan, ale integraletan, artoan, fruitu lehorrak, arrautzak, haragi gorria, patatak, sesamo haziak, besteak beste.
Erriboflavina. B konplexuko beste bitamina bat, B2. Flavins izenarekin ezagutzen diren pigmentu horixka fluoreszenteen taldekoa da, esnekietan, gaztanbera, lekadunetan, hosto berdeko barazkietan eta animalien gibeletan oso presente dagoena. Ezinbestekoa da larruazalean, begi kornean eta gorputzeko mukosetan.
Muinoa. Funtsezko mantenugai hori, uretan disolbagarriakNormalean, B bitaminekin biltzen da. Memoriaren eta muskuluen koordinazioaz arduratzen diren neurotransmisoreen aurrekaria da, baita zelulen mintzen sintesiaz ere. Arrautzak, animalien gibelak, bakailaoa, azalik gabeko oilaskoa, pomeloak, kinoa, tofua, babarrun gorriak, kakahueteak edo almendrak, besteak beste, kontsumitu daitezke.
D bitamina. Kaltziferol edo antrarakitiko izenarekin ezagutzen dena, hezurren kaltzifikazioa, fosforoaren eta kaltzioa odolean erregulatzeaz arduratzen da, funtsezko beste funtzio batzuen artean. Bere defizita osteoporosiarekin eta errakitismoarekin lotuta egon da eta barazkijaleek dieta gabeziaz ohartarazi ohi dute. Esne gotortuan, perretxikoetan edo perretxikoetan, soja zukuan eta zereal aberastuetan dago, baina larruazala eguzkiaren eraginpean ere sintetiza daiteke.
E bitamina Antioxidatzaile indartsua, odoleko hemoglobinaren esentziaren zati bat, landareetan oinarritutako jaki askotan aurkitzen dugu, hala nola, hurrak, almendrak, espinakak, brokolia, gari germenak, garagardo legamia eta landare olioetan, hala nola ekilore, sesamo edo oliba olioetan. .
K. bitamina Fitomenadione izenarekin ezagutzen dena, hemorragiaren aurkako bitamina da, odola koagulatzeko prozesuen gakoak baitira. Globulu gorriak sortzea ere sustatzen du eta horrek odol garraioa areagotzen du. Gorputzean ez egotea arraroa da, gizakiaren hesteetako bakteria batzuek sintetiza dezaketelako, baina hosto berde iluneko barazkiak irenstean gehiago ere sar daiteke.
B12 bitamina. Kobalamina izenez aipatzen da, kobalto marjinak dituenez, funtsezko bitamina da garunaren eta nerbio sistemaren funtzionamendurako, baita odola eta funtsezko proteinak eratzeko ere. Inongo onddo, landare edo animaliek ezin dute bitamina hori sintetizatu: bakterioek eta arkeobakterioek bakarrik egin dezakete, beraz, gizakiak hesteetako bakterietatik edo animalien haragia sartzetik jaso behar dituzte.
Potasioa. Ekialdea elementu kimikoa Erreaktibitate handiko metal alkalinoa da, ur gazian dagoena, eta funtsezkoa da gizakiaren gorputzean transmititzeko prozesu elektriko ugarirako, baita RNA eta ADNaren egonkortzeko ere. Frutek (platanoak, aguakatea, abrikotak, gereziak, aranak ...) eta barazkiek (azenarioa, brokolia, erremolatxa, berenjena, azalorea) kontsumitzen dute.
Burdina. Beste elementu metaliko bat, lurrazalean ugariena, giza gorputzean duen garrantzia funtsezkoa da, kantitate txikietan bada ere. Burdinaren mailak zuzenean eragiten du odolaren oxigenazioan, baita metabolismo zelular desberdinetan ere. Haragi gorria, ekilore haziak, pistatxoak, besteak beste, kontsumituz lor daiteke.
Erretinola. Horrela deitzen zaio A bitamina, ezinbestekoa ikusmen, larruazal eta muki-mintzetarako, immunitate-sistemarako, enbrioi-garapen eta hazkunde prozesuetarako. Gibelean gordetzen da eta azenarioak, brokolia, espinakak, kalabazak, arrautzak, mertxikak, animalien gibelak eta ilarrak dauden beta-karotenotik eratzen da, besteak beste.
Kaltzioa. Hezurrak eta hortzak mineralizatzeko beharrezko elementua, indarra ematen diena, baita beste funtzio metaboliko batzuk ere, hala nola zelula-mintzaren garraioa. Kaltzioa esnean eta haren deribatuetan, hosto berdeetako barazkietan (espinakak, zainzuriak) irensten da, baita te berdean edo yerba mate-n ere, beste jakien artean.