The prestakuntza fisikoa jendeak bere gorputzarekin errendimendu handia lortzeko aukera ematen du, sentikortasuna, arintasuna eta beste edozein faktore funtsezko ezaugarriak lortuz edozein kirol mota arrakastaz burutzeko.
Bi kasuetan, entrenamenduak a 'berotze' prozesua gorputzeko muskulu gehienen zati bat biltzen du, batez ere geroago lan prozesuaren parte izango direnak. Zeregin horri eskainitako ariketak luzatze ariketak izenarekin ezagutzen dira.
The luzapena kirol ariketa hutsak ez diren beste hainbat ariketa sorta konposatzen ditu eta berezitasuna duten zenbait ezaugarri ditu: luzapena da mailakakoa eta progresiboa, muskuluak 20 eta 30 segundotan luzatuz. Mugimenduak errebotearen moduan izan daitezke intentsitatea handituz, eta muskulu bat uzkurtu kontrakoa luzatu ahal izateko. Luzatzeak beste pertsona baten laguntza eskatzen du normalean.
The luzapena Ez da ahalegin handiena eskatzen duten ekintzetako bat, ezta kaloriak murrizteko orduan oso baliagarria ere. Hori gertatzen da giharra ez delako gehiegi estresatzen, beste ariketa klase batzuetan gertatzen den bezala, baina giharra ondorengo ariketarako prestatu eta berotu besterik ez da egiten: kontuan hartu behar da giharra atsedenean hotza dela eta bat-batean oso eskaera handira bultzatu zen.
Entrenamendu fisikoa amaitzean, luzatze ariketek funtzionatzen dute erabilitako giharretako bat ere ez dadin tentsio egoera iraunkorrean egon, lasaitzen laguntzeko.
Ikusi ere:
- Beroketa ariketak
- Malgutasun ariketak
- Indar ariketak
- Oreka eta koordinazio ariketak
Luzapen ariketak aukera ematen dute:
- kirolarekin lotutako mugimendu batzuen ikaskuntza optimizatu,
- lesio arriskua gutxitu (batez ere giharretako tentsioak eta malkoak)
- bizkarreko arazoak nabarmen murriztu,
- gehiegizko entrenamendua dela eta gainkargetatik eratorritako gihar arazoak murriztu,
- mugimenduak burutzeko beharrezkoa den gihar-tentsioa gutxitzea,
- erlaxazio fisikoa eta mentala handitu.
Gorputzaren atalaren arabera, hainbat luzatze ariketa daude. Horietako batzuk jarraian zerrendatuko dira:
- Biratu oinaren goialdea aurrera, behatzen goialdea lurrean pausatuz.
- Horma aldera okertu hanka bat aurrera eta bestea zuzen, txahalak luzatuz.
- Belaunikatu hankak elkarrekin, eta luzatu gorputza arkatu gabe, eskuak zoruarekiko angelu zuzenekin. Horrela, luzatu kuadrizeps.
- Lurrean eserita, hanka bat tolestuta eta bestea zuzen, saiatu besoa hanka zuzenerantz eramaten.
- Enborra zuzen eta besoak eta hankak luzatuta, triangelu bat eratzen da eskuak oinetara aldatuz: orduan takoiak poliki-poliki lurraren kontra estutzen dira, Akilesen tendoia luzatzea lortuz.
- Oina luzatuta, altxatu bestea bularrerantz, aldaka eta muskulu glutealak luzatuz.
- Okupazio posizioan, belaunak luzatu egiten dira hanken flexoreen tentsioa sentitu arte. Bizkarreko beheko muskuluak luzatuak dira.
- Horma baten aurrean, besoen luzeraren distantziarekin, haiei eusten die eta aurrera makurtzen da, posizioa ahalik eta denbora gehienean mantenduz. Luzatu hankaren atzealdea.
- Eskumuturrak gurutzatuta daude eta besoak gorantz luzatzen dira, sorbaldako luzatzaile luzeak.
- Oso ate zabal baten atariaren aurrean, bi besoak jartzen dira, eta ukondoak atean iltzatuta aurrera egiten saiatzen da. Beraz, luzakinak pecs.
- Esku batek oin bat hartzen du atzetik, eta isatserantz ekartzen du, kuadrizeps luzatuz. Ariketa honek bikotekidearen edo hormaren laguntza eskatzen du normalean, oreka ez galtzeko.
- Aulkiaren aurrean belauniko jarrita, besaurreak buruaren atzean lotzen dira, eta aulkiaren eserlekuan oinarritzen dira.
- Aulkira bizkarra emanda, besoak eserlekuaren gainean jartzen dituzu eta pisua mantentzen saiatzen zara lurrera irristatzen zaren bitartean.
- Zutik, dumbbell bat beso batean eta bestea gorantz tolestuta, pisu-sorbalda ahalik eta baxuena erortzen uzten da. Horrela, lepoa luzatu.
- Aurpegia behera, gorputza luzatuta eta palmondoak lurrean daudela, gorputzaren goiko aldea gorantz ekartzen saiatzen da, abdominalak luzatuz.
