Alai
The abiadura ariketak Hori dira gorputzaren erantzun leherkorra maximizatzea(azelerazioa), batez ere beheko muturrei dagokienez, lasterka edo trote egitea bezalako berehalako eta iraunkorreko ahaleginaren (abiadura) aurrean.
Abiadura handitzea ohiko zeregina da kirolarien artean, batez ere korrikalari profesionalen artean, denbora tarte laburragoan distantzia gero eta handiagoa izan nahi baitute.
Ahalegin honek arintasuna eta koordinazioa garatu behar ditu, baita hanken eta sabeleko trenaren gihar-indarra ere. Hala ere, gorputzaren goiko ardatzari ere arreta berezia jarri behar zaio, korrika egitea gihar-zuntz ugari biltzen duen eta sistema kardiobaskularrean (erresistentzia) eragiten duen jarduera baita.
Hori bereziki gertatzen da borroka arteetan ere, abiadura arintasun eta oreka orokorrarekin batera doalako.
Hori dela eta, beti gomendatzen da, abiadura fisikoa egiten hasi aurretik, gorputza sintonizatzen duen beroketa errutina osatzea, errendimendu maximoa eskatu aurretik. Era berean, gida edo entrenatzaile espezializatua kontsultatu behar da, ondoren deskribatutako ariketak zure kabuz lesioak ekiditeko.
Abiadura ariketen adibideak
Bizkortu eta mantendu. Abiadura garatzeko ariketa ohikoena hamar minutuz poliki ibiltzea da (beroketa) eta, ondoren, bat-batean abiadura handitzea hamar pausotan, ahalegin-tasa berriari eustea 10 eta 20 pauso gehiagotan eta, azkenean, gutxieneko erritmoa moteltzea. eta oinez minutu batez (atsedena). Errutina hau bizpahiru aldiz errepikatu behar da, astero pauso bat edo bi handituz, lortutako erritmo maximoarekin eroso sentitzen bagara.
Eskaileretan gora korrika. Entrenamendu biziko eszena tipikoa, askotan filmetan ikusten dena, eskailerak abiadura bizian igotzeko ahalegin osoa dakar. Horrela, zure pisua erresistentzia gisa erabiltzen da hanken erantzun iraunkorra hobetzeko, gero lauan askoz hobeto erantzungo duena. Jaitsiera azkar batekin osa daiteke arintasuna entrenatzeko, baina jaitsieran belaunekin arreta berezia jarri behar da.
Soka salto egin. Korrika azkar egiteko behar duzun zati handi batek hanka bakoitzaren egonkortasunarekin eta indarrarekin du zerikusia. Soka saltoka elkarrekin eta banaka trebatzea ahalbidetuko digu, bestela, kardio-arnas aparatua hobetuz. Hamar eta hamabost minutu inguruko soka ona da hasierako neurri bat, eta horrek iraupen eta abiadura handitu dezake, esfortzuarekin erosoago bihurtzen garen heinean.
Errepikapenak leku bakarrean. Lasterketetarako asmorik ez badugu, borroka arteetarako baizik, abiadura handitu daiteke errepikapen batzuen bidez (ostikadak edo kolpeak). Horretarako, nahikoa izango da epe jakin batean (minutu 1, adibidez) leku batetik bestera mugitu gabe egiteko gai garen mugimenduak neurtzea eta baliatzea, mugimendu bakoitzeko beste 2 mugimendu handitzera behartuz minutua. Horrek egiteko gai garen errepikapen kopurua handituko du eta horrekin batera, borrokan dugun erantzun azkarra.
ABS. Abiadura eta trebetasunerako funtsezko ariketa, baita lasterketan erresistentzia lortzeko ere. Horiek zuzen lantzeko metodo asko daude, beti ere hankak 90 ° -ko angeluan edukitzea eskatzen duen kokzisaren zainketari erreparatuta. Hasteko gomendatutako gutxieneko zenbatekoa 60 eserleku da 20ko hiru sailetan, baina hori pertsona bakoitzaren ahalmenetara egokitu daiteke; garrantzitsuena astero serie kopurua handitzea da.
Jokatu chaser. Ariketa honek izen askotako haurrentzako jolasean inspiratuta ("la ere", "la stacha", etab.) Bikotekidea beharko du, eta harekin txandakatu eta jazarriko roletan txandakatuko dira. Rol bakoitzak 3 eta 5 minutuko iraupena izan behar du. Jazarleak jazarria harrapatzen saiatu behar du edo ahalik eta gertuen egon behar du eta bera galtzen saiatu behar da. Denbora hori igarota, minutu batez atseden hartuko dute eta rolak alderantzikatu egingo dira eta abar.
Squats. Ariketa hau berdin erabilgarria da hanketan boterea (korrika edo kolpea) eta abiadurarako. Bizkarra zuzen eta besoak luzatuta mantentzean datza, denbora tarte batean ahalik eta gehien zutik egotea eta berriro zutik jartzea. Hasierako neurketa nekearen arabera zehaztuko da (ez da beharrezkoa karranparen amaierara iristea), baina serieak gehitu beharko lirateke ahaleginarekin eroso sentitzen garen neurrian. Ideia atsedenaldiaren aurretik multzo gehien egitea da (eta ez multzo bakoitzeko okupazio gehien).
Aurrerapena. Joko honek jarraitzailearen antzeko dinamika bat betetzen du: bikotekide batek (jarraitzaileak) entrenatzen lagunduko digu gure ondoan korrika eginez, baina gu harrapatu beharrean, aurreratu egingo gaitu eta orduan berarekin harrapatu eta bere aldera itzuli beharko dugu. Behin berdinduta, abiadura maximoa mantenduko dugu eta aurreratzen jarraituko dugu eta abar. Hasierako postura itzuli ondoren, minutu batez atseden hartu eta lasterketa behar adina aldiz errepikatu beharko zenuke.
Errelebo lasterketa. Ariketa honetarako hainbat bazkide beharko ditugu. Ideia fitxategi bakarra exekutatzea da abiadura mantenduz, errenkadako azkena izan ezik, potentzia maximora exekutatu behar baitu lehen postuan egon arte. Behin bertan, denek 20 segundoz jarraituko dute eta ilaran azkena dagoenak aurreratzea eta abar jarraituko du, guztiak lerro buruan egon arte. Ondoren, minutu batez atseden hartzen duzu oinez eta ariketa errepikatzen da.
Zigzag lasterketa. Bizkortasun ariketa tipikoa, kono edo gainditzen ditugun aldea txandakatzen duten beste oztopo batzuen artean korritzean datza (sigi-sagan). Pistan bidaiatzeko denbora neurtu beharko dugu eta lasterketa bakoitzean segundo batzuk gutxitzen saiatu beharko dugu, oreka galdu gabe eta oztoporen bat bota gabe. Hala eginez gero, berriro hasi beharko dugu.
Igel jauziak. Ariketa honekin indarra eta abiadura berdin irabazi dezakegu. Gure burua leku batean kokatzean datza (inor jotzeko gertu edo gertu gertuko ezer izan gabe) eta jarraian saltoka, belaunak bularra bularrean jartzean. Minutu bat edo hogeita hamar segundoz (nekearen arabera) zenbat jauzi egiten ditugun neurtu beharko genuke eta minutu pare bat atseden hartu ondoren, astean salto bat edo bi erregistratzen den kopurua handitzen saiatu.
Trot. Hori bezain sinplea. Trote iraunkorrak, lasterketa motzekin txandakatuta, erresistentzia handiagoa emango digu eta hankak etengabeko ariketara ohituko ditu. Ordu erdi iraunkorrean ibiltzea neurri ona da dagoeneko hasitako kirolarien kasuan, beharren arabera handitu daitekeena.
Korrika muinoa. Ariketa honetarako erresistentzia eskaintzen digun muino txiki bat beharko dugu, entrenatu egingo baitugu gehienezko abiaduran igo eta denborak zenbat denbora behar duen egiteko. Ideia astero segundo gutxiagotan egitea da, gero hegazkinean gorputzak errendimendu hobea izan dezan, erresistentzia giroan entrenatuta.
Hondarrean korrika egitea. Ariketa hau ezin hobea da hondartzarako, eta oinutsik egiten da (kontuz ibili behar dugu lehenik harean egon daitezkeen objektuekin). Ariketa lasterketa laburrean 0tik 60ra esprintean datza, ondoren hogeita hamar segundoz atseden hartu eta lasterketa berriro hasteko. Hondarraren erresistentziatik libre gaudenean, gure abiadura nabarmen handituko da.
Lasterketa pisuekin. Ekipamendua eskuragarri badago, pisu bat gerrira soka batekin lotu eta abiadura handienean korrika egitera behartu daiteke, arrastatuz, aldi labur batez (minutu 1). Pisuak are gehiago handituko du gure boterea eta gero, horretatik libre, normala baino azkarrago izango gara.
