Idazle:
Peter Berry
Sorkuntza Data:
16 Uztail 2021
Eguneratze Data:
13 Maiatz 2024
Alai
Jakina da gure dieta osatzen duten osagaiek, beren erara, gure gorputzaren funtzionamendu egokirako beharrezkoak diren hainbat alderdi biokimiko ematen dituztela, elikadura ezin hobea mantenugai talde ugariz osatuta dagoela: karbohidratoak, lipidoak eta proteinak.
- Karbohidratoak azukreak dirakarbohidratoak), giza gorputzaren energia-baliabide nagusia osatzen dutenak, eta batez ere zuntz, almidoi edo azukre moduan kontsumitzen dira zuzenean. Karbohidratoek beste mantenugai batzuk baino azkarrago eta zuzenean metabolizatzen dituztenez, berehalako energia sartzen dute sisteman, baina gehiegizko kontsumoa gantz moduan biltegiratzea lortzen dute. Sinpleak (monosakaridoak, metabolismo azkar eta iragankorrekoak) edo konplexuak (polisakaridoak, metabolismo geldoagoa) izan daitezke.
- Lipidoak edo koipeak askotariko molekulak dira, karbohidratoak baino konplexuagoak eta deskonposatzeko zailagoak, uretan disolbaezinak eta oso erabiliak gizakiaren gorputzean, energia erreserbako mekanismo gisa (triglizeridoak) ez ezik, egiturazko blokeak (fosfolipidoak) eta erregulatzaile diren substantziak ere badira ( hormona esteroideak). Hiru lipido mota daude: saturatuak (lotura bakunak), monoinsaturatuak (karbono lotura bikoitza bat) eta poliinsaturatuak (karbono lotura bikoitz batzuk).
- Proteinak edo protidoak dira biomolekulak existitzen diren oinarrizkoak eta moldakorrenak, aminoazidoen kate linealek osatuak. Beharrezkoak dira gorputzaren egitura-, erregulazio- edo defentsa-funtzio gehienetarako, eta karga iraunkorra eskaintzen dute funtsezko mantenugaiak eta epe luzerako energia gorputzera, asimilazio motelagoa duten substantziak izan arren.
Karbohidratoen elikagaien adibideak
- Zerealak. Zereal gehienak zuntzetan eta almidoietan aberatsak dira, biak karbohidrato iturri garrantzitsuak. Zereal osoko zerealak dituzte karbohidrato konplexuak, prozesatutako zerealek karbohidrato sinpleak dituzte.
- Ogia. Ogia gizakiaren dietako karbohidratoen iturri nagusietako bat da, bere aukera eta konbinazio desberdinetan sartuta. Besteak beste, bran ogiak, garia, artoa, etab.
- Pasta. Ogia, garia eta arto semola pastaren antzeko jatorria, eta baita arrautzan oinarritutakoak ere, karbohidrato kopuru handien iturri dira.
- Frutak. Frutosa ugari dago, dagoen azukre sinple nagusietako bat, fruitu gozo gehienek berehalako energia ematen diote gorputzari bere forma errazenetan: platanoa, mertxika, kiwia, marrubia eta sagarra.
- Fruitu lehorrak. Almidoietan duten aberastasuna ikusita, fruitu lehor gehienak, hala nola, hurrak, pikuak, intxaurrak eta mahaspasak karbohidrato konplexuen iturri garrantzitsua dira.
- Esnekiak. Esnearen deribatuek, hala nola, gazta eta jogurtak edo esne pasteurizatuak berak, galaktosa ugari izaten dute, azukre soil bat.
- Eztia. Azukre bikoitzez osatua (disakaridoak), karbohidrato kopuru handia eskaintzen du, baita bitaminak eta mantenugaiak ere.
- Sodak. Karbohidratoetan oinarritutako gutxi gorabehera azukre xarabeak edo edulkoratzaileak dituzten edukiak direla eta, freskagarriek trago batzuekin ematen dute egun osoan beharko genituzkeen azukre sinpleen kopurua.
- Barazkiak. Ale eta lekak gehienak almidoi ugari dute, beraz, karbohidrato konplexuak ematen dituzte.
- Patatak eta bestelako tuberkuluak. Zuntz ugari eta karbohidrato konplexuak.
- Ikusi: Karbohidratoen adibideak
Lipidoak dituzten jakien adibideak
- Gurina. Gazta helduak, esnegaina edo esnegaina bezala, esnearen deribatu hauek maila altua dute koipe edukia bere bereizgarritasuna eta zaporea ahalbidetzen ditu.
- Haragi gorria. Bai haragia bai txerria, hau da, koipetan aberatsak diren haragiak, hala nola txuletak, saltxitxak eta hirugiharra.
- Itsaskiak. Mamitsuak eta iodo asko izan arren, lipidoen karga handia dute, gorputzeko kolesterolari zuzenean eragiten diona.
- Landare olioak. Entsaladarako apainketa gisa edo saltsen eta sukaldaritzaren zati gisa erabiliak, bizitzarako ezinbestekoak diren gantz azidoak dituzte.
- Fruitu lehorrak eta haziak. Intxaurrak, kakahueteak, chia, sesamoa, almendrak eta gaztainak bezala. Izan ere, hauek sukaldatzeko edo ongailurako olioak ekoizteko erabili ohi dira.
- Arrautzak. Arrautzaren gorringoak (zati horia) ekarpen lipidiko garrantzitsua du.
- Esne osoa. Proteina eta karbohidratoen iturri garrantzitsua den arren, gantz iturri ugari ere bada, elikagai hau naturalki garatzen ari diren pertsonak elikatzeko helburuarekin baitago.
- Arraina. Gorputzerako oso onuragarriak diren gantz olioetan aberatsak dira (Omega 3) eta dieta osagarri gisa ere kontsumitu daitezke.
- Soja edo soja. Tofuarentzako olioak lortzeko erabilitako lekaleak, eta hainbat aplikazio janari ordezko gisa.
- Gozokiak. Hori olio poliinsaturatuetan murgilduta dagoen prestaketari zor zaio. Irina, haragia eta itsaski biak.
- Ikusi: Lipidoen adibideak
Elikagai proteikoen adibideak
- Arrautzak. Gantzak dituzten arren, arrautzak proteina eta karbohidrato iturri aberatsak dira.
- Haragi zuri eta gorriak. Proteina gihar ehuna eraikitzeko erabiltzen denez, haragia kontsumitzea beste animaliengandik eskuratzeko modua da.
- Esnea eta jogurta. Proteina, karbohidrato eta gantz indize oso altua dute. Biek aldaera gaingabetuan proteinen indizea mantenduko dute.
- Izokina, legatza, bakailaoa, sardina eta atuna. Arrain espezie hauek bereziki elikagarriak dira, animalien proteina kopuru handia ematen baitute.
- Kakahueteak eta beste fruitu lehorrak. Pikuak, almendrak eta pistatxoak bezala, lipido indize altua ere badute.
- Barazkiak. Ilarrak, garbantzuak eta dilistak bezala, proteina iturri garrantzitsua dira, dieta begetarianoak elikatzeko aproposak.
- Saltxitxak. Odolkia edo txorizoa bezala, animalia odolaren proteinak dituzte.
- Gantzik gabeko txerrikia. Hazkuntza edo prestaketa bereziko urdaiazpiko mota batzuen moduan, lipidoen gaineko proteinen indizearen alde egiten dutenak.
- Gazta helduak. Mantxegoa, parmesanoa edo Roquefort bezala, nahiz eta gantz ugari eduki.
- Gelatina. Kartilago birrinduz egina, esekidura koloidalean proteina kopuru handia dute.
- Ikusi: Proteinen adibideak
