Alai
Giza gorputzean energia lortzeko bi modu daude: arnasketaaerobikoa eta anaerobikoa, oxigenoa egotea eta kontsumitzeagatik bereizten diren prozesuak, lehenengo kasuan, eta ez egoteagatik, bigarrenean.
Nirekin ariketa aerobikoakGorputzak energia karbohidratoen eta gantzen oxidazio zirkuituaren bidez erabiltzera behartzen dugu, hau da, oxigenoaren kontsumoaren bidez horiek abiarazteko edo, besterik gabe, denboran eusteko.
Horren ordez, ariketa anaerobioak Ez dute oxigenorik behar, energia lortzeko beste prozesu alternatiboak erabiltzen baitituzte, hala nola azido laktikoaren hartzidura edo ATPren erabilera (adenosina trifosfatoa) gihartsua.
Gogoeta horiek funtsezkoak dira kirola egitean edo ariketa fisikoa egitean, gorputza energia lortzeko fase bakoitzean komenigarria baino gehiago ez eskatzeko eta ahalegina ahalik eta modu egokienean zuzendu ahal izateko.
Bi modalitateen arteko desberdintasunak
Ariketa egiteko bi moduen arteko alde handia da, esan dugun bezala, oxigenoa egotea edo ez egotea berehalako energia lortzeko mekanismo gisa.
- The jarduera aerobikoakHori dela eta, arnas eta bihotz sistemekin lotura zuzena dute, denbora gehiago iraun dezaten. Hau da, bere eskakizun maila gure gorputzak airetik oxigenoa sartzeko eta odoletik gorputzean zehar zirkulatzeko duen gaitasunean jartzen delako. Zenbat eta oxigenazio ahalmen handiagoa, orduan eta ahalegin luzeagoa izango da.
- The ariketa anaerobioakBestalde, energia leherketa giharretatik eta energia erreserbatik datorrena da, laburrak eta intentsitate handikoak izan ohi dira. Izan ere, denboran luzatzen bada, muskuluetan azido laktikoa pilatzeko arriskua dago, glukosaren larrialdiko erabileraren azpiproduktua. Pilaketa horrek karranpa eta gihar nekea luzatzen ditu.
Beraz, ariketa aerobikoak luzeak eta intentsitate arinak eta ertainak dira, eta ariketa anaerobioak, berriz, biziak eta laburrak.
Ariketa aerobikoen adibideak
Dabil Ariketa errazena, errendimendu aerobiko bikaina duena eta arnas aparatuak eta kardiobaskularrak etengabe funtzionatzen duten saio luzeen bidez egiten dira, koipeak eta karbohidratoak erretuz. Ezin hobea da birikak mantentzeko eta bihotz erresistentzia handitzeko.
Trotzea. Ibilaldiaren bertsio azkarrena hanketan eta belaunetan eragin moderatua duen ariketa da, baina arnas erritmoa eta kardiobaskularra onartzen dituena energia eskaera handiagoa eta iraunkorragoa izanik. Normalean, atsedenaldi (oinez) eta lasterketako aldi laburrekin (anaerobioa) konbinatzen da.
Dantzak Taldean oinarritutako ariketa fisiko entretenigarria, muskulu errutina ugari erabiltzen ditu erresistentzia, koordinazioa eta arnas gaitasuna baliatzeko, beharrezko laguntza erritmikoa eskaintzen duten hainbat musika gaitan hedatu baitaiteke. Ariketa fisikoki erabilgarria da, gainera.
Tenisa. "Kirol zuria" deiturikoa errutina aerobikoen adibidea da, kantxan etengabe mugitzen egotea eskatzen baitu, pilotaren norabidea ohartaraziz, horrek abiadura ere areagotzen baitu saretik jo eta itzultzean.
Igeriketa. Ariketa aerobiko zorrotzenetako bat, aire arnasa handiak behar baititu gorputza uretan murgilduta funtzionatzeko. Biriketako ahalmena, bihotz erresistentzia eta batzuetan muturren indar anaerobioa sustatzen ditu.
Jauzi aerobikoak. Gimnasioko aerobic errutina klasikoa da oxigeno intentsiboko jarduera mota honen adibiderik onena. Hainbat errutinetan zehar mugimendua izaten da eta ia gorputzaren erresistentzia kardiobaskularrean oinarritzen da.
Txirrindularitza. Bizikletaren ariketa oso zorrotza da beheko gorputz-adarretan, eta kardio-arnas gaitasun handia eskatzen du, esfortzua egiten den neurrian, maratoien antzera, abiadura ertainean estali behar diren zirkuitu osoetan. Abiadura handira iristeko eta lehen iristeko indar karga handiena inprimatzen den finalak anaerobioak besterik ez dira.
Arrauna. Txirrindularitzaren kasuan bezala, baina goiko muturrak eta enborra, ariketa iraunkorra da denboran zehar, nekea eta oxigeno kontsumo ona eta etengabea behar dituena, itsasontzia inpresionatuta dagoen indarraz mugitzeko. arraunak.
Soka saltoak. Ariketa hau ohikoa da kiroleko praktikatzaile askorentzat, edozein dela ere diziplina, soka ekiditeko etengabeko jauziak eskatzen baititu, norbanakoaren erresistentzia gaitasunaren arabera azkarrago edo mantsoago joan ahal izateko.
Futbola. Kirol aerobiko eta anaerobikotzat jotzen da, lasterketa bizkorrak eta laburrak uztartzen baititu zelai erraldoian zehar aurrera eta atzera mugimenduarekin, baloiaren ekintza aurreikusiz. Atezaina izan ezik, futbolaririk ere ez dago geldirik, beraz, arnas eta bihotzeko gaitasun ona behar du.
Ariketa anaerobikoen adibideak
Halterofilia. Halterofilia egiten den bitartean, muskuluak ahalmen handienean funtzionatzen dute, izendatutako lana denbora tarte labur batez betetzen baitute, arnasa ez baita energia berriztatzeko erabiltzen. Honek muskuluen indarra eta erresistentzia hobetzen ditu, hipertrofia sortuz.
ABS. Oso ohikoa den ariketa hau anaerobikoa da, izan ere, push-up serieek muskulu-indarra eta nekea egoerarekiko erresistentzia maximizatzeko lana dute, gero eta intentsitate-errepikapenen serie luzeagoen bidez.
Lasterketa laburrak eta biziak (esprintak). Lasterketa laburrak dira, baina ahalegin handikoak dira, esate baterako, 100 metroko laua. Bertan, beheko muturren eta enborren indarra eta abiadura garatzen dira, organismoaren erresistentzia orokorraren gainetik.
Sendagai pilota jaurtitzea. Indar leherkorreko ariketa. Buruaren atzean indarra hartzeko eta baloia sorbaldaren gainetik botatzeko ahal den neurrian antolatutako gihar multzo handi bat da. Mugimendu hau bizkorra eta bizia da, beraz ez du benetan arnasa hartu behar.
Kutxa jauziak (kutxa jauziak). Ariketa hau bi hankekin altuera desberdineko kutxa baten gainean salto eginez egiten da, hankek energia eta muskuluen indarra metatzera behartuz. Oso ohikoa da crossfit errutinetan.
Ariketa isometrikoa. Ariketa bizia egiteko modua da, mugimendurik ez duena, baizik eta giharraren posizioa denbora tarte labur batez mantentzea ahalegin jarraia lortzeko, oxigenorik ezean erresistentzia muskularra sustatuz.
Barra eta paraleloak. Gorputza bera pisu gisa erabilita, ariketa hauek besoetako muskuluak behar adina energia biltzeko eskatzen digute behin eta berriz errepikatutako eta finitutako aldiz, beraz, haien boterea eta hipertrofia sustatzen dituzte, ahaleginean arnasketara jo gabe.
Push-ups (push-ups). Barbellen antzekoa, baina hankaz gora, ariketa klasiko honek grabitatea erabiltzen du gainditzeko erresistentzia gisa, zure pisua altxatzen du giharrek indarra hartzen duten ahalegin saio labur eta azkarretan.
Squats Serie klasikoen hirugarrena, push-up eta abdominalekin batera, squats-ek enbor zuzenaren eta besoak luzatuta (edo lepoan) izterretan uzten dituzte, jaikitzeko ahalegina egin dezaten eta berriro beherantz., hatsetik oxigenorik jasoko ez duten tartea.
Apnea edo urpekaritza librea. Muturreko kirol ezaguna, urpeko urpekaritzan zehar arnasketa etetea. Horretarako biriketako ahalmen handia behar da arnasa eusteko, baina baita ahalegin anaerobikoa ere, urpean daudenez muskuluak oxigeno sarrerarik gabe funtzionatu behar baitute.
